ในหัวข้อนี้จะพูดถึง

• ความสำคัญของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันอื่นๆที่อยู่รอบข้อต่อซึ่งมักถูกมองข้าม
• อาการบาดเจ็บที่อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพกายและจิตใจและทำให้เกิดการเคลื่อนไหวน้อยลง หรือไม่เคลื่อนไหว (immobilization) ทำให้เกิดการถดถอยของสุขภาพโดยรวม
• กลยุทธ์ในการรับมือ ในฐานะ Personal Trainer กับผู้ที่มีปัญหาอาการบาดเจ็บ

ทำความรู้จัก Transalatory Motion

ในการทำความเข้าใจเรื่องความสำคัญและหน้าที่ของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่อยู่รอบข้อต่อ จะต้องทำความเข้าใจเรื่องการเคลื่อนที่ในแนวตรง (Translatory Motion) และ แนววงกลม (Rotary Motion) กันก่อน

เมื่อแรงกระทำต่อบล็อคผ่านจุดศูนย์กลางมวลของบล็อค (Center of Mass) ทำให้เกิดเฉพาะการเคลื่อนที่แนวตรง (Translatory Motion)

General Motion คืออะไร ?
General Motion = Translatory Motion + Rotary Motion

จินตนาการว่าเราดันบล็อคโดยแรงกระทำต่อบล็อคไม่ได้เกิดที่ Center of Mass ของบล็อค ทำให้เกิด General Motion โดยมีทั้ง

1.การเคลื่อนที่แบบหมุน Rotary Motion (เอียงทวนเข็มนาฬิกา)

2.การเคลื่อนที่ในแนวตรง Translatory Motion (ขยับเลื่อนขึ้นไปด้านบน)

พร้อมๆกัน

ในการที่จะทำให้เกิดการเคลื่อนที่แนววงกลม (Rotary) รอบจุดหมุน โดยที่ไม่เกิดการเคลื่อนที่ในแนวตรง (Translatory) ของบล็อคนั้น ต้องมีแรงที่เท่ากันสองแรงกระทำบนบล็อคในทิศทางตรงกันข้าม แต่จุดที่แรง FB (fixed) กระทำต่อบล็อคนั้นต้องถูกตรึงไว้

จึงจะทำให้เกิดเฉพาะการเคลื่อนที่แบบหมุนรอบจุดหมุน ในที่นี้คือแรง FB (fixed)

Fixed Axis = Centrification

ข้อต่อในร่างกายพยายามรักษาความเสถียรให้เกิดการเคลื่อนที่รอบจุดหมุน (Centrification) โดยมีทั้งแรง

• Active Tension คือแรงจากกล้ามเนื้อ และ
• Passive Tension จาก เส้นเอ็น Joint Capsule หรือแม้แต่โครงสร้างของข้อต่อนั้น ที่ช่วยให้เกิด Fixed Point และเกิดการเคลื่อนที่แบบหมุนในร่างกายมนุษย์

Active Tension

ตัวอย่างกล้ามเนื้อกลุ่ม Rotator Cuff ที่ข้อต่อหัวไหล่ โดยมีจุดเกาะระหว่างสะบักและหัวกระดูกต้นแขน ช่วยรักษาสภาวะ Centrification ทำให้เกิดความเสถียรของข้อต่อหัวไหล่

Passive Tension and Structure

• ตัวอย่างแรง Passive Tension (ไม่สามารถควบคุมการหดตัวเหมือนกล้ามเนื้อ) ในที่นี้เช่น
• เส้นเอ็นต่างๆรอบหัวไหล่
• Joint Capsule ของหัวไหล่
• ลักษณะโครงสร้างของเบ้าข้อต่อหัวไหล่ (Glenoid Fossa)

หรือ โครงสร้างที่ช่วยให้เกิดความเสถียรอื่นๆ ตัวอย่างเช่น menisci ที่หัวเข่า Passive Tension จัดว่ามีความสำคัญต่อการรักษาสภาวะ Centrification ของข้อต่อไม่แพ้ Active Tension การแบ่งสัดส่วนว่าใครจะเป็น “ผู้เล่นหลัก” ขึ้นอยู่กับ โครงสร้างข้อต่อนั้นๆ ทิศของแรงที่กระทำต่อข้อต่อ ตำแหน่งองศาของข้อต่อ

Curvilinear Motion คืออะไร?

โดยทั่วไปแล้ว Joint ในร่างกายคนเราไม่ได้เคลื่อนที่แบบหมุนเป็นแนววงกลมสมบูรณ์ แต่เป็นในลักษณะที่เรียกว่า Curvilinear Motion ที่ไม่ได้มีจุดหมุนเป็นแบบ Fixed Point แต่เป็นแบบ Instantaneous Axis of Rotation (จุดหมุนขยับไปในแต่ละตำแหน่ง ในแต่ละระยะของJoint) ทั้งนี้เพื่อความสะดวกจะถือว่า Joint ในมนุษย์เป็นแบบ Fixed Point

ความไม่เสถียรของข้อต่อ (Joint Instability)

อาการบาดเจ็บหรือเสื่อมของส่วนใดส่วนนึงของข้อต่อทำให้เกิดความไม่เสถียร การเปลี่ยนแปลงของโครงสร้างและการเรียงตัว ทำให้การกระจายแรงไปยังเนื้อเยื่ออื่นๆที่ช่วยพยุงข้อต่อทำได้อย่างไม่เหมาะสม ส่งผลให้เกิดความเสียหายที่มากขึ้นเป็นปฏิกริยาลูกโซ่

• Osteoarthritis หรือโรคข้อเสื่อมที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของกระดูกข้อต่อ ส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บเรื้อรัง ระยะในการเคลื่อนไหวลดลง หรือภาวะข้อฝืด

• Chondromalacia หรือ ผิวสะบ้าอักเสบ อาการระยะเริ่มต้นที่เกิดการอักเสบและเสื่อมของสะบ้าเข่า

Osteophytes (Bone Spurs) หรือที่เรียกกันว่ากระดูกงอก อันเป็นผลจากการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างรอบ Joint การเสียดสีกันระหว่างกระดูกทำให้เกิดแคลเซียมสะสม

การเปลี่ยนแปลงของโครงสร้างระหว่างข้อต่อสามารถส่งผลต่อ ระยะการเคลื่อนไหวได้ ตัวอย่างกรณีในรูปด้านบน มีความเป็นไปได้ที่จะส่งผลต่อการชูแขนขึ้นเหนือหัว

Psychological Effect and Recovery

Muscles Oriented vs. Joint Oriented

• ตัวแปรที่มักส่งผลต่อการบาดเจ็บของเอ็นหรือเนื้อเยื่อ เช่นการใช้งานซ้ำๆ และไม่ให้เวลาสำหรับฟื้นตัวที่เพียงพอ (เนื้อเยื่อแต่ละชนิด มี Recovery Time แตกต่างกันไป) นอกจากนี้ ฮอร์โมน โภชนาการ และตัวแปรด้านระบบประสาท ยังเป็นที่ต้องศึกษาเพื่อหาข้อเกี่ยวข้องกับอาการบาดเจ็บว่ามีสัดส่วนมากน้อยแค่ไหน

• เนื้อเยื่อต่างๆสามารถปรับตัวกับ Load ที่เพิ่มมากขึ้นได้จากการเปลี่ยนแปลงด้านโครงสร้าง และ คุณสมบัติของส่วนประกอบ (Material) การเพิ่ม Load ควรเป็นไปอย่างค่อยเป็นค่อยไป

• เอ็นและเส้นเอ็นเมื่อไม่ได้ใช้งานจากการเคลื่อนไหว (Immobilization) เป็นเวลา 8 อาทิตย์ ความแข็งแรงสามารถลดไปได้ถึง 50% แต่การฟื้นตัวอาจใช้เวลามากถึง 12 – 18 เดือน (Woo SL, Gomez MA, Woo YK, et al: Mechanical properties of tendons and ligaments. II. The relationships of immobilization and exercise on tissue remodeling. Biorheology 19:397, 1982.)

• การจัดการด้านความเจ็บปวด การวางแผนการฟื้นตัว และ การหาความพอดีของ Load จึงเป็นส่วนสำคัญอย่างมากในการรับมือกับส่วนที่เกิดการบาดเจ็บ ในขณะที่พยายามพัฒนาส่วนที่ไม่ได้รับผลกระทบจากการบาดเจ็บให้ได้มากที่สุดและเสี่ยงน้อยที่สุด

• คำถามสำคัญเมื่อมองในมุมของความคุ้มค่า (Risk-Reward) ของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) หรือ พละกำลัง (Strength) ที่มักมองข้ามเรื่องของข้อต่อ (Joint) ที่อาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บในระยะยาว (และสูญเสียมวลกล้ามเนื้อส่วนใหญ่) และส่งผลกระทบต่อความสำคัญของคุณภาพชีวิตโดยรวมในที่สุด

Strategic Maneuvers (as a Personal Trainer)
กลยุทธ์ที่นำมาใช้

• Range of Motion พิจารณาระยะที่สามารถเคลื่อนไหวได้ของข้อต่อในแต่ละบุคคล
• Intention and Execution (Skill) ปรับแนวคิดการเคลื่อนไหว จังหวะ และสกิล
• Co-Contraction ใช้กล้ามเนื้อ ฝั่งตรงข้าม รอบข้อต่อเดียวกันช่วยสร้างความเสถียร
• Force and Exercise Selection พิจารณาแรงที่ส่งผลต่อข้อต่อและเลือกท่าออกกำลังกายให้เหมาะสม
• Machine Selection เลือกเครื่องออกกำลังกายที่เหมาะกับแต่ละบุคคล
• Resistance Manipulation ปรับเปลี่ยนฟังก์ชั่นของเครื่องออกกำลังกายเพื่อให้เหมาะกับแต่ละบุคคล
• Warm Up วอร์มอัพและ “ฟังเสียงร่างกาย”
• Microscopic Progression and Periodization ปรับรูปแบบโปรแกรมการออกกำลัง

Range of Motion

• พิจารณาระยะการเคลื่อนไหวของข้อต่อในแต่ละบุคคล โดยคำนึงถึงโครงสร้างอันเป็นลักษณะเฉพาะบุคคลและภาวะการเปลี่ยนแปลงของข้อต่อที่อาจส่งผลกับระยะการเคลื่อนไหวอยู่เสมอ
• ไม่ยัดเยียดสิ่งที่เรียกว่า “มาตราฐานที่ถูกต้อง” เพราะโครงสร้างในแต่ละบุคคลมีความเป็นเอกลักษณ์เฉพาะตัว (สามารถอ่านหัวข้อ Structure and Idiosyncrasies)
• หาเส้นแบ่งเขตของสิ่งที่สามารถพัฒนาได้ และเส้นแบ่งเขตที่ไม่ควรข้ามไปจนก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บ
• ออกแบบระยะการเคลื่อนไหวในท่าออกกำลังกายให้สอดคล้องกับสิ่งที่บุคคลนั้นมี

Available Range is not Controllable Range

การหาระยะการเคลื่อนไหวของข้อต่อแบบ Passive ROM test เช่นเมื่อผู้ถูกทดสอบปล่อยแขนและให้ผู้ทดสอบ ROM ขยับเพื่อดูระยะ ไม่ได้บ่งบอกถึงความสามารถในการควบคุมกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพในทุกระยะที่สามารถ “ไปได้”

ดังนั้น ตัวแปรสำคัญอีกตัวหนึ่ง คือ Load หากยิ่งหนัก ยิ่งจำกัดอิสระของการเคลื่อนไหว หรืออาจส่งผลต่อการบาดเจ็บต่อข้อต่อในระยะองศาที่ผู้ออกกำลังกายไม่สามารถควบคุมกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

eg.Spinal Rotation ROM & Close-Packed Position

การพิจารณาการเคลื่อนไหวในขณะที่ข้อต่ออยู่ในตำแหน่งที่เรียกว่า Close-Packed Position หรือ สุดระยะของข้อต่อ นั้นก็มีความสำคัญเช่นเดียวกัน ตัวอย่างด้านบนคือเครื่อง Trunk Rotation ออกแบบเพื่อบริหารกลุ่ม Oblique การ Set Up ตำแหน่งของกระดูกสันหลังนั้นมีความสัมพันธ์กับความสามารถในการ หมุนของลำตัว เป็นอย่างมาก โดยเมื่อเราแอ่นหน้าอก (แอ่นกระดูกสันหลัง) จนข้อต่ออยู่ในตำแหน่ง Close-packed Position จะส่งผลให้ระยะองศาการหมุนของลำตัวลดลง

Intention and Execution (skill)

Intention – Inertia – Tempo

ความตั้งใจในการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน เมื่อดูผิวเผินจากภายนอกว่าเคลื่อนไหวเหมือนกัน แต่กลับมีบทบาทในการเปลี่ยนแปลงแรงที่เกิดรอบข้อต่อที่แตกต่างกัน รวมทั้งยังสามารถเปลี่ยนแปลงสัดส่วนการออกแรงของกล้ามเนื้อในท่าออกกำลังเดิมนั้นได้ด้วย เช่นเดียวกับการควบคุมจังหวะในการยกและผ่อน (Concentric และ Eccentric) ให้เหมาะสมกับสถานการณ์และอุปกรณ์

ตัวอย่าง Wrist Position ในท่า Bench Press (skill)

สกิลที่ดีในการออกกำลังกายท่าต่างๆ เป็นพื้นฐานความปลอดภัยต่อข้อต่อและโครงสร้าง การจัดเรียงข้อต่อให้มีความสามารถในการรับแรงให้ได้ดีที่สุด ลดโอกาสในการเกิดอาการบาดเจ็บได้

Co-Contraction

ตัวอย่าง Military Press and Lats Engagement

ในตัวอย่างนี้กล้ามเนื้อที่ออกแรงเป็นหลักคือกลุ่ม Shoulder Flexor และ Elbow Extensor แต่เราสามารถใช้กลุ่มกล้ามเนื้อรอบข้อต่อเดียวกันแต่เป็น “ฝั่งตรงข้าม” ในการเพิ่มความเสถียรของข้อต่อหัวไหล่ได้ ในที่นี้คือการใช้การหดตัวของ กล้ามเนื้อปีก (Lattissimus Dorsi)

(* ทั้งนี้ทั้งนั้นขึ้นอยุ่กับท่าออกกำลังกายในแต่ละท่า แต่ละองศา และการควบคุม “ความแรง” ของการหดตัวของ Co-Contraction อย่างเหมาะสม)

Force and Exercise Selection

การเลือกท่าออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีปัญหาข้อต่อ หรือ ต้องการลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ มีบทบาทสำคัญเป็นอย่างมากเช่นเดียวกัน ถึงแม้จะมีสกิลในท่าออกกำลังที่ดี แต่หาก “ธรรมชาติของท่าออกกำลังกายนั้น” มีทิศทาง แนวแรง หรือ แรงเฉื่อย ที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ก็ควรพิจารณาในการปรับเปลี่ยนท่าออกกำลังกาย หรืออุปกรณ์ ที่จะสามารถลดความเสี่ยงให้ได้มากที่สุด

Joint Force in Cable Fly

โดยธรรมชาติของเบ้าข้อต่อหัวไหล่ (Glenoid Fossa) ตำแหน่งองศาด้านหน้า-หลัง มีลักษณะโครงสร้างที่มีความเสถียรของข้อต่อน้อย แรงกระทำต่อข้อต่อหัวไหล่ในองศานี้จึงมีความเสี่ยงมากกว่าในองศาอื่นๆ

จากตัวอย่าง การปรับเปลี่ยนแนวแรงโดยเปลี่ยนจากการใช้ ดัมเบล ไปใช้ Cable สามารถลดแรงเฉือน (Shear Force) ที่กระทำต่อข้อต่อหัวไหล่ในตำแหน่ง Bottom Position ได้

Machine Selection

eg.Standing Leg Curl (Cable vs. Plate load)

การเลือกเครื่องออกกำลังกายที่ถึงแม้จะดูเหมือนท่าออกกำลังเดียวกัน หากมีการดีไซน์องศาการจัดตำแหน่งของร่างกาย แนวแรง หรือ “ขนาดของแรง (Magnitude)” ที่ไม่เหมือนกันก็มีผลต่อแรงกระทำต่อข้อต่อและกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน

eg. Leg Extension

และถึงแม้จะเป็นเครื่องออกกำลังกายแบรนด์เดียวกัน ดูภายนอกแทบไม่แตกต่างกัน แต่ผลิตคนละรุ่น ก็ให้ผลลัพธ์ที่ไม่เหมือนกัน
(จากตัวอย่าง เครื่อง Leg Extension ของแบรนด์ Cybex ที่ให้ Magnitude ที่แตกต่างกัน)

Resistance and Equipment Manipulation

ในกรณีเครื่องออกกำลังกายที่มี ดีไซน์การจัดตำแหน่งของร่างกาย แนวและทิศทางของแรง หรือ ขนาดของแรง ที่ไม่เหมาะสมกับผู้ใช้ เราสามารถพิจารณาการปรับ

• แนวแรง (จากการใช้อุปกรณ์เสริมอื่นๆตัวอย่างช่น การเปลี่ยน Handle)
• ธรรมชาติของแรงเช่น การลดหรือเพิ่มแรงเฉื่อย
• ขนาดของแรง (จากการปรับแต่งแก้ไขเครื่อง เปลี่ยนองศาของข้อต่อ หรือใช้อุปกรณ์ที่ให้แรงต้านมาเสริม)
• อุปกรณ์เสริมอื่นๆที่ช่วยในการจัดท่าทางของผู้ใช้ให้สอดคล้องกับเป้าหมายที่ต้องการ (เช่น เบาะ หรือ Wedge)

การปรับแต่งดังกล่าว หากทำโดยมีแบบแผนและความชำนาญ สามารถเปลี่ยนเป้าหมายของเครื่องออกกำลังกายที่ถูกออกแบบไว้มาแต่ต้น ให้ได้ผลลัพธ์ที่แตกต่างไปโดยสิ้นเชิง!

(ข้อสำคัญ: เครื่องออกกำลังกายจะดีหรือไม่นั้น ขึ้นอยุ่กับผู้ใช้ และ วิธีการใช้)

Warm Up

การ Warm up ที่ดีสามารถช่วยลดโอกาสในการบาดเจ็บได้อย่างมาก

ในมุมมองของผู้เขียนจะแบ่งช่วงเวลาในการวอร์มอัพและออกกำลัง แบ่งเป็นสองมิติคือ

• Warm up ระบบการทำงานของหัวใจ

• Warm up กล้ามเนื้อและข้อต่อ วอร์มอัพด้วยท่าที่จะใช้ออกกำลัง มีความจำเพาะเจาะจงกับการที่จะใช้งาน Specificity วอร์มอัพอย่างค่อยเป็นค่อยไป และ “ฟังเสียงร่างกาย” เน้นการควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ)

การแบ่งสัดส่วนความสำคัญ ให้แบ่งสัดส่วนจากเป้าหมายของการออกกำลัง หากเน้นความแข็งแรงของหัวใจก็ให้สัดส่วนในกราฟ Cardiovascular มากกว่า หรือหากต้องการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ก็ใช้เวลา Weight Training เป็นสัดส่วนที่มากกว่า

สังเกตุว่าลักษณะของกราฟ Weight Training จะมี สามช่วง คือ สีเหลือง สีส้ม และ สีแดง มีความหมายถึงการ “พิจารณาความรู้สึกขณะที่อยู่ในช่วงวอร์มอัพร่างกาย” ว่าควรเพิ่มความเข้มข้น (Intensity) หรือไม่ในวันนั้นๆ เพราะความพร้อมทางร่างกายหรือข้อต่อสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามแต่ละวัน หากรู้สึกว่าไม่พร้อมที่จะเพิ่มความเข้มข้น ก็สามารถคงไว้ที่ระดับเดิมตลอด Session การฝึก แต่อาจสามารถเพิ่ม ความยาก (Effort) ด้วยวิธีอื่นๆได้เช่นการปรับ Tempoให้ช้าลง โฟกัสมากขึ้น หรือ ฝึกสกิลให้ดียิ่งขึ้น)

Microscopic Progression & Periodization

eg. Herniated Disk, Brisk Walking and Imbibition

การวางโปรแกรมที่ดี ช่วยในเรื่องของการพัฒนา การฟื้นตัวด้านอาการบาดเจ็บ โดยยึดหลักสำคัญคือ การประเมินความเจ็บปวด และหาเส้นแบ่งเขตที่อยู่ระหว่าง การพัฒนาได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยต้องไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บเพิ่ม

ดังนั้นการทำ Progression ต้องทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป (Micro-Progression) ทดลอง ปรับเปลี่ยน ประเมินสภาวะอาการ และ พฤติกรรมที่น่าจะส่งผลต่ออาการ อยู่เสมอๆ

ตัวอย่าง

ในข้อต่อประเภทที่เรียกว่า Synovial Joint นั้น การลำเลียงสารอาหารเพื่อฟื้นฟูและรักษาสุขภาพของข้อต่อ กระทำผ่านสิ่งที่เรียกว่ากระบวนการ Imbibition เป็นกระบวนการที่มีการไหลเข้า-ออก ของน้ำในข้อต่อนั้นจากทั้งการอัด กดทับ และมีช่วงที่คลายออก เพื่อดูดน้ำกลับพร้อมกับนำพาสารอาหารเข้าไปด้วย อันเนื่องจากข้อต่อนั้นไม่ได้มีเส้นเลือดเป็นผู้เล่นหลักในการลำเลียงสารอาหารดังเช่นกล้ามเนื้อ กระบวนการนี้จึงมีความสำคัญต่อสุขภาพของข้อต่อเป็นอย่างมาก

ตัวอย่างแนวคิดการทำ Microscopic Progression

เช่นในกรณีผู้ที่มีปัญหากระดูกสันหลัง และผ่านช่วงการฟื้นฟูจนเริ่มกลับมาใช้ชีวิตประจำวันได้ การเดิน และเคลื่อนไหวร่างกายนั้นมีส่วนช่วยในการฟื้นฟู จากกระบวนการ Imbibition แต่การประเมินว่า การเดินออกกำลังกายนั้นจะมีความพอดีสำหรับสภาพของแต่ละบุคคลอย่างไร ต้องมีมาตรวัดที่พอจะเก็บเป็นสถิติได้ โดยยึด การไม่ก่อให้เกิดความเจ็บปวดเพิ่ม เป็นสำคัญ ในที่นี้สามารถพิจารณาได้จากตัวแปรเช่น

• เวลาที่ใช้เดิน
• ความเร็วหรือ Intensity
• ลักษณะการเดินและควบคุมกล้ามเนื้อเวลาเดินออกกำลัง
• รองเท้าที่ใช้นั้นมีผลต่อการรับแรงกระแทก
• สภาพของพื้น เช่นพื้นคอนกรีตกับพื้นลู่วิ่ง

ในการทำ Progression อย่างค่อยเป็นค่อยไป อาจจะเพิ่มเวลาในการเดินจาก 10 นาที เป็น 15 นาทีและคอยสังเกตุอาการเจ็บปวดหลังเดินออกกำลัง หรือในเช้าของอีกวัน จะบ่งบอกความสามารถในการทนต่อความเข้มข้นนั้นได้ (Tolerance) พิจารณาหากไม่ก่อให้เกิดความเจ็บปวดเพิ่ม 1- 2 สัปดาห์ จึงสามารถพิจารณาการทำ Progression ถัดไป เช่นอาจจะเดิน 15 นาทีเหมือนเดิม แต่อาจจะเดินไวขึ้นเล็กน้อย จาก 1 กิโลเมตรเป็น 1.1 กิโลเมตรใน 15 นาที

Periodization

คือการวางโปรแกรมการออกกำลังแบบแบ่งเป็น Phase สามารถนำมาใช้ในกรณีที่ต้องการการแบ่ง phase เพื่อการฟื้นตัวของ เอ็น เส้นเอ็น กระดูก ข้อต่อ โดยที่ยังสามารถรักษาพละกำลังของกล้ามเนื้อไว้ได้ (Deload) การพยายามออกแบบโปรแกรมการฝึกที่ “push to the limit” อยู่เสมอนั้นจะสร้างภาระให้กับข้อต่อและเนื้อเยื่อต่างๆเป็นอย่างมาก เมื่อเกิดอาการบาดเจ็บจะทำให้เกิดการถดถอยของประสิทธิภาพกล้ามเนื้อ และ สุขภาพโดยรวมทั้งหมดแทน (Regression) ซึ่งในกรณีที่บาดเจ็บมาก อาจต้องใช้เวลาในการพักฟื้นนานเป็นปี