โดยทั่วไปแล้วนั้น ท่าออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ผู้เริ่มต้นออกกำลังกายเรียนรู้เป็นสิ่งแรกๆ เมื่อเข้าสู่โลกของการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน การเรียนรู้นั้นไม่ว่าจะมาจากข้อมูลที่มีมากมายโลกไซเบอร์ หรือ การสอนต่อๆกันมา บ่อยครั้งที่เรามักจะ ตีตรา หรือ ตั้งชื่อ ให้กับท่าออกกำลังกายใดๆท่าหนึ่ง และ “ติด Tag” ท่าออกกำลังกายนั้นไว้กับการบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะมัดใดมัดหนึ่ง

ผู้คนส่วนมากมักจะจำแค่ลักษณะการเคลื่อนไหว แต่กลับมองข้ามสิ่งที่สำคัญที่สุดที่จะเป็นตัวบ่งบอกถึง ประสิทธิภาพและผลลัพธ์ ของการเคลื่อนไหวนั้น นั่นก็คือ “ทิศทางของแรงต้าน” การจำชื่อท่าออกกำลังกายและเคลื่อนไหวโดยไม่คำนึงถึงปัจจัยแรงต้าน จึงไม่ต่างจากการจดจำท่าเต้นท่าหนึ่ง

ในหัวข้อนี้จะกล่าวถึง

• ตัวอย่าง แรงที่มาจากทิศทางที่ต่างกัน อันจะส่งผลต่อข้อต่อที่ตำแหน่งเดิมแตกต่างกัน
• ความเข้าใจแนวแรงและเส้นใยกล้ามเนื้อ
• ตัวอย่างท่าออกกำลังกายที่ไม่มีประสิทธิภาพแต่เป็นที่นิยม

พิจารณาจากรูปเมื่อ องศาของเคเบิล(แรงต้าน) มาจากทิศทางที่แตกต่างกัน ทำให้กล้ามเนื้อหรือโครงสร้าง มีสัดส่วนในการจัดการกับแรงที่แตกต่างกัน (อ่านเพิ่มเติมเรื่องทิศทางของแรงและกล้ามเนื้อได้ที่ Resistance Direction)

• หมายเลข 1 มิทิศทางเข้าสู่ข้อต่อหัวไหล่โดยตรง มีลักษณะเป็นแรงอัด (Compressive Force) โดยสิ่งที่รับแรงเป็นหลักคือโครงสร้างข้อต่อและกระดูก
• หมายเลข 2 มีทิศทางทำมุมกับท่อนแขนประมาณ 45 องศา กล้ามเนื้อหัวไหล่ มีการต่อสู้กับแรงต้านอยู่บ้าง
• หมายเลข 3 มีทิศทางทำมุมกับท่อนแขน 90 องศา แรงต้านที่กระทำต่อท่อนแขนมีประสิทธิภาพมากที่สุด กล้ามเนื้อหัวไหล่ต้องสู้กับแรงต้านมากกว่าหมายเลข 2
• หมายเลข 4 มีทิศทางออกจากข้อต่อหัวไหล่ มีลักษณะเป็น Distraction Force กล้ามเนื้อส่วนอื่นทำงานเพื่อรักษาความเสถียรของข้อต่อหัวไหล่
• หมายเลข 5 มีทิศทางขึ้นบน ตั้งฉากกับท่อนแขน กล้ามเนื้อที่ใช้งานในการต่อสู้กับแรงต้านคือ กลุ่มกล้ามเนื้อหลัง (มีบางส่วนของเส้นใยกล้ามเนื้ออก เล็กน้อย)

Muscles Contract From Both Ends

กล้ามเนื้อมีการหดตัวจากทั้งสองฝั่งของจุดยึดเกาะ จุดยึดเกาะฝั่งใดที่มีมวลเบากว่า จะเป็นฝั่งที่เกิดการเคลื่อนที่

จากรูปด้านซ้าย กล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนของ Lateral Head หดตัว เกิดแรงดึงเข้าหากัน
จากรูปด้านขวา ทิศทางแนวแรงจากกล้ามเนื้อหัวไหล่ที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวของแขน

Anterior Head (หัวไหล่ส่วนหน้า)
Lateral Head (หัวไหล่ส่วนด้านข้าง)
Posterior Head (หัวไหล่ส่วนหลัง)

วิเคราะห์ท่าออกกำลังกายกลุ่มที่ 1 ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้ออก (Pectoralis Major)

เส้นสีเขียวเข้ม : ทิศทางแนวแรงของกล้ามเนื้อหัวไหล่ สังเกตุว่าไหล่ส่วนหน้า จะตรงกันข้ามกับ “แนวแรงต้านที่มีทิศลง”

เส้นสีเขียวอ่อน : ทิศทางแนวแรงของกล้ามเนื้ออก สังเกตุว่าจะมีทิศทางตรงกันข้ามกับ “แนวแรงต้านที่มาจากด้านหลังลำตัว”

พิจารณาแนวแรงของกล้ามเนื้อและจุดเกาะระหว่าง

• 1.หัวไหล่ Deltoid (ส่วนด้านข้าง Lateral Head และ ด้านหน้า Anterior Head)
• 2.อก Pectoralis Major (ส่วนบน Clavicular Head กลาง Sternal Head ล่าง Costal Head)

กล้ามเนื้อใดจะทำงานมากที่สุด?

• แนวแรงของกล้ามเนื้อ และ แนวแรงต้านที่ตรงข้ามกันและมีระนาบที่ใกล้เคียงกันมากที่สุด

• หากมีแนวแรงจากกล้ามเนื้อที่ใกล้เคียงกันมากกว่า 1 แรง และอยู่ในระนาบเดียวกันกับแรงต้าน ให้พิจารณาจุดเกาะของกล้ามเนื้อที่มี Moment Arm มากที่สุดในตำแหน่งนั้นๆ (อ่านเพิ่มเติมได้ที่ Resistance Direction)

Note: เพื่อความสะดวก ให้พิจารณาเฉพาะ ความสอดคล้องระหว่างแนวแรงต้านและแนวแรงกล้ามเนื้อไปเป็นเบื้องต้น

Standing Dumbbell Pec Dec and Standing Dumbbell Chest Flye

รูปที่ 1 ทิศทางแรงต้านจากน้ำหนักของ Dumbbell มีทิศทางลงจากแรงดึงดูดโลก

ไม่สัมพันธ์กับ ทิศทางแนวแรงกล้ามเนื้ออก

การเพิ่ม Load แรงต้านในทิศทางนี้ ไม่ได้สร้าง Tension ให้กล้ามเนื้อหน้าอกให้เพิ่มขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ แต่เป็นการเพิ่ม Tension ให้กับหัวไหล่ส่วนหน้าและ มีการเกร็งต้านแบบ Isometric คือไม่มีระยะการยืดและหดของกล้ามเนื้อที่เปลี่ยนแปลง

รูปที่ 2 ทิศทางแรงต้านมีทิศลงดังรูปที่ 1 ไม่สัมพันธ์กับทิศทางแนวแรงจากกล้ามเนื้ออก มีเพียงเส้นใยบางส่วนของ อกส่วนบน ที่มีการหดตัว

Tips: สังเกตุจากทั้งสองท่า เมื่อเราโหลดน้ำหนัก เราสามารถ ผ่อนคลายกล้ามเนื้ออก โดยไม่ให้เกิดการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อได้ นั่นหมายความว่า กล้ามเนื้ออก ไม่ได้กำลังต่อสู้กับแรงต้านที่เพิ่มขึ้นเลย

Svend Press

รูปที่ 3 แรงต้านมีทิศทางลง ไม่ได้สัมพันธ์กับแนวแรงของกล้ามเนื้ออก การเพิ่มLoad แรงต้าน ทำให้ต้องใช้ความพยายามในการ บีบช่วงแขน มากขึ้นเพื่อไม่ให้แผ่นน้ำหนักร่วง ซึ่งการเพิ่มหรือไม่เพิ่ม Load แรงต้าน เราสามารถเลือกที่จะบีบช่วงแขนให้แรงได้ แม้จะไม่มีแผ่นน้ำหนัก

ผู้ที่ต่อสู้กับแรงต้านในที่นี้ คือหัวไหล่ส่วนหน้าเป็นหลัก

วิเคราะห์ ท่าออกกำลังกายกลุ่มที่ 2 ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อท้องข้าง (Oblique)

ในรูปที่ 1 คือ External Oblique และแนวเส้นใยกล้ามเนื้อที่ “เฉียงขึ้น“

ในรูปที่ 2 ลึกลงไปอีกชั้น จะพบกับ Internal Oblique และแนวเส้นใยกล้ามเนื้อที่มีทิศทาง “เฉียงลง“

ในรูปที่ 3 แรงลัพธ์ (Resultant) ที่เกิดจาก Internal Oblique (เฉียงลง) และ External Oblique (เฉียงขึ้น) เกิดเป็นเส้นตรง (แทนด้วยลูกศรสีเขียว) เมื่อหมุนช่วงลำตัวไปด้านขวา ซึ่งหากเราต้องการบริหารกล้ามเนื้อท้องข้าง เราต้องการแรงต้านที่มีทิศทางด้านตรงข้ามกับแรงที่เกิดจากกล้ามเนื้อ นั่นก็คือจากด้านซ้าย (แทนด้วยลูกศรสีแดง)

Russian Twist with Different Resistance Direction

รูปที่ 1 ทิศทางแนวแรงต้าน ไม่ได้สัมพันธ์กับแนวแรงของกล้ามเนื้อท้องข้าง แต่แรงที่เกิดจาก Resistance Band กลับช่วย Support กล้ามเนื้อท้องช่วงกลางลำตัว (Rectus Abdominis) ทำให้ช่วงท้องกลางลำตัวทำงาน “น้อยลง” และช่วยในการยึดจับเพื่อเพิ่ม Balance

รูปที่ 2 ทิศทางแนวแรงต้าน สัมพันธ์กับแนวแรงกล้ามเนื้อท้องข้างเพียงเล็กน้อย จาก “องศาการเอนลำตัวไปด้านหลัง” กล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนหน้า เป็นผู้ต่อสู้หลักหากเพิ่ม Load

รูปที่ 3 ทิศทางแนวแรงต้าน สัมพันธ์กับแนวแรงของกล้ามเนื้อท้องข้างในจังหวะ B นั่นก็คือแรงต้านเกิดจากน้ำหนักของแขนที่ทิ้งไปด้านข้างลำตัว ทำให้ท้องข้างต้องทำงานเพื่อต้านการบิดของลำตัวไปตามน้ำหนักของแขนที่ทิ้งไปด้านข้าง ทั้งนี้ทั้งนั้นแรงต้านจะไม่สัมพันธ์กับทิศของแรงกล้ามเนื้อท้องข้างในจังหวะ A (ไม่ได้ Challenge กล้ามเนื้อท้องข้างทุกระยะ)

วิเคราะห์ ท่าออกกำลังกายกลุ่มที่ 3 ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps)

• รูปที่ 1 ทิศทางของแรงต้าน (เส้นสีแดง) Challenge กล้ามเนื้อกลุ่มพับข้อศอก (Elbow Flexors) เช่น Biceps และ Brachioradialis
• รูปที่ 2 ทิศทางของแรงต้านผ่านศูนย์กลางของจุดหมุน (ข้อศอก) ทำให้แทบไม่เกิดการ Challenge กล้ามเนื้อทั้งกลุ่ม Elbow Flexors/Extensors
• รูปที่ 3 ทิศทางแรงต้านมีการ Challenge กล้ามเนื้อ Triceps ในระยะที่กล้ามเนื้อนั้นใกล้จะหดตัวได้สุดระยะแล้ว (Shortened-Position)

จะเห็นได้ว่า ท่าออกกำลังกายนี้ นอกจากจะไม่มีความเสถียรของแรงต้านแล้ว (จากการยืดและหดของตัวยาง) ยังไม่เกิดการ Challenge กล้ามเนื้อ Triceps ในทุกองศาของการขยับข้อศอก แต่กลับไป Challenge ในระยะที่ใกล้จะสุดระยะการหดของเส้นใยกล้ามเนื้อแล้ว

(จึงอาจทำให้เกิดการกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อที่ด้อยลง)

เมื่อเราเปลี่ยนอุปกรณ์ก็ทำให้ทิศทางแรงต้านเปลี่ยนแปลงไป

• รูปที่ 1 ทิศทางของแรงต้าน Challenge กลุ่มกล้ามเนื้อหลัง มากกว่ากลุ่มกล้ามเนื้อส่วนหน้าแขน (แตกต่างจากอุปกรณ์ที่เป็น Resistance Band)
• รูปที่ 2 ทิศทางของแรงต้าน เพิ่งผ่านระยะที่อยู่ในแนวเดียวกับศูนย์กลางของจุดหมุน(ข้อศอก) ทำให้เริ่มมีการ Challenge กล้ามเนื้อ Triceps เล็กน้อย
• รูปที่ 3 ทิศทางแรงต้านมีการ Challenge กล้ามเนื้อ Triceps ในระยะที่กล้ามเนื้อนั้นใกล้จะหดตัวได้สุดระยะแล้ว (Shortened-Position)

สังเกตได้ว่า การเปลี่ยนอุปกรณ์ไปใช้ Dumbbell จะมีความแตกต่างจาก Resistance Band หลักๆสามส่วนคือ

1.มีการใช้งานกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนหลัง (Back Muscles) ในจังหวะแรก

2.ระยะที่เกิดการ Challenge กล้ามเนื้อกลุ่ม Triceps เกิดขึ้นไวกว่าเล็กน้อย

3.หากเคลื่อนไหวแบบไม่กระชาก แรงต้านมีความเสถียรมากกว่า Resistance Band ที่มีการยืดและหด

แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น หากประเมินแล้วก็นับว่าเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพน้อย สำหรับการกระตุ้นให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อ (Hypertrophy)