Multiplanar Training และ Program Design Based on Planar System

ความแตกต่างระหว่าง Side Lunge และ Transverse Lunge ที่นับว่าเกิดในคนละ Plane of Motion

Claims:

• Specificity of Training (สร้างความแข็งแรงในทุกระนาบการเคลื่อนไหว)
• Injury Prevention (ป้องกันอาการบาดเจ็บ)
• Correct Imbalance (แก้ไขภาวะความไม่สมดุลย์)
• Physical and Athletic Performance (พัฒนาสมรรถภาพทางกีฬา และในชีวิตประจำวัน)

ประโยชน์ที่มักถูกอ้างถึงเมื่อออกกำลังกายและวางโปรแกรมด้วย “มุมมองแบบระนาบ” (planar lens) มาจากความเชื่อที่ว่าการออกกำลังกายโดยปกติแล้วเกิดขึ้นใน Sagittal Plane เป็นสัดส่วนที่มากกว่าใน plane อื่นๆเป็นอย่างมาก (ท่าออกกำลังกายที่เกิดใน Sagittal Plane เช่น Lunge Squat, Leg Extension, Leg Curl, Biceps Curl, Preacher Curl)

จึงก่อให้เกิด

• โอกาสที่จะบาดเจ็บจากการออกกำลังกายใน plane นั้นๆ จากการทำซ้ำ และ
• เมื่อเปลี่ยน Plane การออกกำลังกายหรือมีการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันใน Plane ที่ไม่ได้ฝึกจะทำให้เกิดการบาดเจ็บ

ตัวอย่างแนวคิดการวางโปรแกรมตาม “มุมมองของแนวระนาบ”

ทำความเข้าใจเรื่อง Specificity of Training

*หลักการของ Specificity of Training คือ “ร่างกายจะตอบสนองต่อกิจกรรมที่ทำ (Physical Activity) โดยเฉพาะเจาะจงกับกิจกรรมนั้นๆ”

เมื่อมองด้วยมุมของการออกกำลังกายตามแนวระนาบ โดยทั่วไปอาจจะฟังดูเป็นเหตุเป็นผลต่อกัน ในการวางโปรแกรมฝึกให้ครบทุก Plane เพื่อสร้างความแข็งแรงให้ครบเป็นองค์รวม โดยไม่ “แข็งแรง” เฉพาะใน Plane หนึ่ง และ “อ่อนแอ” ใน Plane ที่ไม่ได้ฝึก แต่เมื่อลองพิจารณาจาก

ข้อบกพร่องของการใช้แนวระนาบ

จะเกิดคำถามตามมาเช่น

• การฝึกกล้ามเนื้อ Biceps ที่เกิดจากการพับข้อศอกในแนว Sagittal Plane เมื่อเปลี่ยนตำแหน่งของแขนให้เป็นไปในแนวเดียวกับ Frontal Plane กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้งานในการพับข้อศอก จะด้อยประสิทธิภาพลงหรือไม่
  
• หากมองแนวระนาบของการเคลื่อนไหว ที่ แท้จริงแล้วมี Plane ไม่จำกัด การวางโปรแกรมเพื่อเทรนให้ครบทุก Plane นั้นจึงเป็นไปไม่ได้
  
• การเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันคนละ Plane แต่กลับใช้จุดหมุนเดิมใน Joint นั้นๆ เกิดเป็นคำถามว่า แท้จริงแล้วเราควรให้ความสนใจ การหมุนของ Joint มากกว่ามองแค่การเคลื่อนไหวให้ครบทุก Plane หรือไม่?

Prevent Injuries and Joint Integrity

จากข้อกล่าวอ้างที่ว่า เมื่อออกกำลังกายใน Plane ใดๆ มากหรือน้อยเกินไปนั้นจะก่อให้เกิดอาการการบาดเจ็บได้ง่าย

มีข้อควรพิจารณาคือ

• ในเมื่อจำนวน Plane มีไม่จำกัด เราควรพิจารณาการเทรนโดยยึด Degree of Freedom of Joints เป็นหลักแทนหรือไม่?
  
• และถึงแม้จะวางโปรแกรมการเทรนในมุมมองของ Degree of Freedom of Joints แต่ไม่ใช่ในทุกข้อต่อ (Joint) ที่จะสามารถฝึกได้ทุก Degree of Freedom (เช่น หัวเข่า)
  
• การบาดเจ็บจากการออกกำลังกายโดยส่วนใหญ่เกิดขึ้นจาก แรงกระชากต่อข้อต่อ การเหวี่ยง การไม่สามารถควบคุมการเคลื่อนไหวของข้อต่อที่มีแรงกระทำจากภายนอกได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทั้งในแนวที่ข้อต่อนั้นๆสามารถเคลื่อนไหวหรือไม่สามารถเคลื่อนไหวได้
  
• ดังนั้นเมื่อเราพิจารณาจากความพยายามในการออกแบบท่าออกกำลังกายแบบ “Multiplanar Training” ที่ถูกออกแบบ ให้เกิดขึ้นในหลายๆ Plane ต่อเนื่องกัน โดยต้องใช้ทักษะสูงในการทรงตัว บางครั้งมีการเหวี่ยงหรือกระชาก ดังนั้นหากไม่นำทักษะของผู้ออกกำลังเข้ามาพิจารณา อาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่ายมากกว่าที่จะเป็นการป้องกันอาการบาดเจ็บ

การเหวี่ยงบิดลำตัว มีความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง และจะมีโอกาสมากขึ้นเมื่อกระดูกสันหลังอยู่ใน Closed – Packed Position

Correct Imbalances

Imbalance หรือภาวะความไม่สมดุลย์สามารถแบ่งออกได้ ตั้งแต่ในระดับ ความถนัดด้านซ้ายและขวา โครงสร้างกระดูก ขนาดกล้ามเนื้อ ไปจนถึง ความสามารถในการควบคุมกล้ามเนื้อ

จากข้อกล่าวอ้างประโยชน์จากการฝึกตาม “Planar Lens” ผู้เขียนขออนุมานว่าหมายถึง การส่งเสริมให้กล้ามเนื้อรอบข้อต่อใดข้อต่อหนึ่งมีความสมดุลย์มากขึ้น

ข้อควรพิจารณา

• จากที่กล่าวไปถึงเรื่องข้อบกพร่องในการใช้แนวระนาบในการวางโปรแกรมหรือท่าออกกำลังกาย พบว่า “การเปลี่ยน Plane ในการเคลื่อนไหว บางครั้งไม่ได้เปลี่ยน จุดหมุน ของ Joint นั้น” ทำให้กล้ามเนื้อรอบ Joint ที่ใช้ใกล้เคียงจากจุดเดิม นอกจากนี้การขยับไปใน Plane เดิมแต่เปลี่ยนทิศทางของแรงต้านที่กระทำจากภายนอก (Resistance) กลุ่มกล้ามเนื้อชุดอื่นรอบ Joint ก็สามารถถูกฝึกได้ถึงแม้จะเป็นการขยับใน Plane เดิมก็ตาม (เว้นการพูดถึงประสิทธิภาพในการฝึก สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ในตอน Resistance Direction and the Players)
  
• Joint ที่สามารถจะใช้ได้ในการฝึกเพื่อให้ครบตาม Triplanar System อย่างแท้จริงนั้น ต้องมี 3 Degree of Freedom ซึ่งโดยทั่วไปในการออกกำลังกายจะนึกถึง ข้อต่อสะโพกและหัวไหล่ ดังนั้นการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อรอบข้อต่ออื่นๆเช่น ข้อศอก (Elbow Joint) หรือหัวเข่า (Knee Joint) จึงไม่ได้ประโยชน์จากการฝึกใน Plane อื่นๆ
  
• หนึ่งในหัวข้อที่ถูกค้นคว้ากันมาก ในเรื่องของ Imbalance และ Injury คือการค้นคว้าสัดส่วนความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อ Knee Extensors และ Knee Flexors กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งสองอยู่ตรงข้ามกันด้าน หน้า – หลัง ของข้อต่อหัวเข่า และการเคลื่อนไหวจากการฝึกเมื่อนับตาม Planar System แล้วทั้งสองอยู่ Plane เดียวกัน (Sagittal Plane) นอกจากนั้น Knee Joint ถึงแม้จะมี 2 Degree of Freedom แต่การฝึก Rotation of Knee ก็ไม่เหมาะสมในทางปฏิบัติ
  
• เมื่อพูดถึงการฝึกเพื่อให้เกิดสมดุลย์ของความแข็งแรง คำถามคือจริงๆแล้วเราสามารถทำได้ในระดับเป็นสัดส่วนระหว่างกล้ามเนื้อด้านตรงข้ามกันได้เท่าไหร่ ในเมื่อโครงสร้างและจุดเกาะของกล้ามเนื้อแต่ละมัด ส่งผลต่อความสามารถในการออกแรงได้ไม่เท่ากันโดยธรรมชาติ กิจกรรมที่ต้องการจะทำจึงควรเป็นตัวแปรสำคัญในการพิจารณา

Physical and Athletic Performance

จากข้อกล่าวอ้างในเรื่องเพิ่มสมรรถนะทางด้านกีฬา ในการฝึกให้ครบทุกแนวระนาบ

มีข้อที่ควรพิจารณาคือ

• กีฬาแต่ละประเภทมีความแตกต่างกันไปในการเคลื่อนไหว เพียงแค่มีการฝึกออกกำลังแบบ Triplanar ไม่ได้การันตีว่าจะช่วยในเรื่องของการเคลื่อนไหวในกีฬานั้นๆ (Specificity of Training)
  
• เมื่อพูดในด้านของ ทักษะ (Skill) ถึงแม้การฝึกออกกำลังกายแบบ Triplanar Movement ที่ดูใกล้เคียงกับการเคลื่อนไหวของกีฬานั้นๆ ความเป็นจริงแล้วการควบคุมกล้ามเนื้อแต่ละส่วน มีความแตกต่างกันค่อนข้างมาก โดยมีตัวแปรทั้ง ความแตกต่างของแรงต้านจากอุปกรณ์ที่ใช้ฝึกกับอุปกรณ์ที่ใช้ในการแข่งขัน ความแตกต่างของ Center of Mass (ศูนย์กลางของมวล) และ Base of Support (ฐานรับน้ำหนัก เช่น จุดวางเท้าเวลายืน) ระหว่างท่าออกกำลังกายและกีฬานั้นๆ ดังนั้นทักษะการเคลื่อนไหวที่ได้จากการออกกำลังกายตามโดยยึดตาม Plane of Motion จึงไม่ได้เป็นเครื่องยืนยันในการส่งต่อทักษะนั้นมายังด้านกีฬาได้ (Specificity of Training) หากลองพิจารณา แม้เพียงนักกอลฟ์ที่ใช้ไม้กอล์ฟที่ไม่คุ้นเคย หรือนักฟุตบอลที่ใช้ลูกบาสในการซ้อม ผลลัพธ์ที่ได้ก็จะแตกต่างจากเดิม
  

ซ้าย: ท่าว่ายน้ำ Freestyle ที่จังหวะ power stroke ใช้กล้ามเนื้อปีก และ Serratus Anterior เป็นหลัก
เกิดที่ Sagittal Plane
ขวา: Lat Pull Down ที่เกิดที่ Frontal Plane

• สิ่งที่สามารถส่งต่อมาจากการออกกำลังกายที่เห็นได้ชัดเจนคือ การพัฒนาความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อ (Strength) ที่ประเภทกีฬาต้องการที่จะใช้ โดยระมัดระวังไม่ให้การพัฒนาขนาดของกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) ที่ไม่ได้ช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกีฬา (หรือส่งผลได้น้อย) มาเป็นอุปสรรคในการเคลื่อนไหวนั้นๆ
  
• และการออกกำลังกายแบบ Triplanar Movement มักจะต้องใช้ทักษะในการทรงตัวและมีการเคลื่อนไหวที่เป็นลำดับต่อเนื่อง การโหลดน้ำหนักเพื่อฝึกกล้ามเนื้อ (Overload) จึงทำได้ยาก นอกจากนี้ยังมีตัวแปรอื่นที่ควรพิจารณาเช่น Time Under Tension ของกล้ามเนื้อที่จะฝึก หรือการเหวี่ยงน้ำหนัก ที่สามารถทำให้การฝึกด้อยประสิทธิภาพลงได้