ต่อเนื่องจากในตอนที่แล้ว (Structure and Idiosyncrasies ตอนที่ 1) เราได้เห็นความแตกต่างด้านโครงสร้างที่ส่งผลต่อ ระยะการเคลื่อนไหว ประสิทธิภาพการออกแรง และ ลักษณะกล้ามเนื้อ ที่อาจแตกต่างกันไปได้ในแต่ละบุคคล ในตอนนี้เราจะลองมาดูความแตกต่างที่เป็นองค์รวมมากขึ้น โดยหัวข้อหลักๆนั้นคือ

• สัดส่วนทางร่างกายที่แตกต่างกัน ทำให้วิธีการออกกำลังแตกต่างกัน
• ทำไมคนสองคนจึง Squat ไม่เหมือนกัน และรู้สึกถึงกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้งานไม่เหมือนกัน (Squat Proportion)
• เทคนิคบางเทคนิค สามารถใช้ได้ผลกับทุกคนจริงหรือไม่? (J-curve Bench Press)

“Body Proportion and Squat Mechanics”
สัดส่วนร่างกายและกลไกการ Squat

นอกจากลักษณะเฉพาะของโครงสร้าง กล้ามเนื้อ หรือ ข้อต่อ จุดใดจุดหนึ่งในร่างกายที่ส่งผลต่อความสามารถที่แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลแล้ว ทีนี้เราลองมาดูความหลากหลายของ สัดส่วน (ซึ่งเป็นองค์รวม) ที่แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลบ้าง โดยผู้เขียนหวังว่าจะทำให้เห็นภาพที่ชัดเจนขึ้นถึงความแตกต่างของผลลัพธ์ที่เกิดจากการออกกำลังกายแบบเดียวกัน

สัดส่วนในร่างกาย 3 ส่วนหลักๆ ที่ส่งผลให้กลไก การ Squat ของแต่ละบุคคลแตกต่างกันไป (นอกเหนือไปจากระยะการเคลื่อนไหวของข้อต่อ)

1.ความยาวของกระดูกหน้าแข้ง (Tibia)

2.ความยาวของกระดูกต้นขา (Femur)

3.ความยาวของช่วงกระดูกสันหลัง (Spine)

หากเราลองเลือกผู้หญิง 3 คน จากกลุ่มตัวอย่างในรูปด้านบน 6 คน เป็นตัวแทนในการไล่เรียงความแตกต่างของสัดส่วน จะพบว่า

• ผู้หญิงทั้งสามคนมีระยะความยาวของ Tibia ไม่แตกต่างกันมากนัก
• ผู้หญิงหมายเลข 1 มีความยาวของกระดูกต้นขา Femur ที่สั้นที่สุด ส่วนหมายเลข 2 และ 3 มีความยาวมากขึ้น และมากที่สุดตามลำดับ
• ผู้หญิงหมายเลข 1 มีความยาวช่วงลำตัวยาวที่สุด ส่วนหมายเลข 2 และ 3 มีความยาวช่วงลำตัวน้อยลง และน้อยที่สุดตามลำดับ

หากเราลองนำตัวแทนหมายเลข 1 และหมายเลข 3 ซึ่งเป็นตัวแทนที่มีความแตกต่างกันอย่างชัดเจนมากที่สุด นำมาทำเป็นสัดส่วนเปรียบเทียบกัน และจำลองการทำท่า Squat โดย ต้นขาอยู่ในตำแหน่งที่ขนานไปกับพื้น และอยู่ในกฎที่ว่า การจะรักษา Balance ไม่ให้ล้มไปข้างหน้าหรือหงายไปข้างหลังนั้น จะต้องมีการ Balance ศูนย์กลางของมวล(Center of Mass) ให้อยู่ใน ฐานของการซัพพอร์ท(Base of Support) นั่นก็คือช่วงระยะกลางเท้า จะพบว่า

• หมายเลข 1 สามารถ Squat ได้โดยมีลำตัวที่ตั้งตรงกว่า (และอาจทำSquat ได้ง่ายกว่า)
• หมายเลข 2 ต้องมีการโน้มลำตัวไปข้างหน้ามากกว่า เพื่อทำให้ COM อยู่บน BOS (และในความเป็นจริง อาจเกิด Lumbar Reversal หรือการม้วนกลับของสะโพก ได้ง่ายกว่าด้วย)

Lumbar Reversal หรืออาการที่เรียกกันว่า Butt Wink เป็นการม้วนกลับของสะโพก ทำให้กระดูกสันหลังเกิดการงอตามกลไกนี้ เมื่อกระดูกสันหลังมีการรับน้ำหนักที่มากในขณะที่มีการ โค้งงอกว่าปกติ อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่ายมากขึ้น ผู้ฝึกท่า Squat ทั้งหลายจึงพยายามหลีกเลี่ยงการเกิด Butt Wink ด้วยวิธีต่างๆ (ทั้งที่ได้ผลจริง และไม่ได้ผล)

Hips and Quads Dominance Ratio

การทำท่า Squat ที่ไม่เหมือนกัน ทำให้บุคคลสองคน

“รู้สึกถึงการใช้งานของกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน”

• หมายเลข 1 จะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อต้นขากลุ่ม Quadriceps และ Glutes ใกล้เคียงกันหรือ อาจจะรู้สึกถึงกลุ่มต้นขามากกว่า (Quads Dominance เพราะโดยธรรมชาติแล้ว Glutes จะมีประสิทธิภาพในการออกแรงที่มากกว่าทำให้หมดแรงช้ากว่า)

• หมายเลข 3 จะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อสะโพก(Hip Dominance) หรือกลุ่ม Glutes ที่มากกว่าอย่างชัดเจน

• นอกจากนี้ แรงที่กระทำต่อกระดูกสันหลังยังแตกต่างกันด้วย โดยหมายเลข 3 จะมีแรงกระทำต่อกระดูกสันหลังส่วนล่าง ที่มากกว่าหมายเลข 1 เป็นอย่างมาก

Different Individuals = Different Executions
“Bench Press”

นอกเหนือไปจากสัดส่วนโครงสร้างที่มีความแตกต่างกันในแต่ละบุคคล ครั้งนี้เราจะลองมาพิจารณาถึงปัจจัยที่เป็นไปได้อื่นๆร่วมด้วย ที่จะส่งผลต่อการ Bench Press ด้วยเทคนิคที่แตกต่างกันไป

ใจความหลักนั้น จะโคจรรอบคำถามที่ว่า : เทคนิคที่สามารถใช้ได้ดีกับบุคคลหนึ่ง สามารถเป็นแม่แบบให้กับคนอื่นๆอีกหลายคน โดยคาดหวังว่าจะให้ผลลัพธ์เช่นเดียวกันได้หรือไม่?

ความแตกต่างด้านโครงสร้างและสรีระ

• Point of Attachment : จุดเกาะเส้นใยกล้ามเนื้อส่วนอกที่แตกต่างกัน สามารถกำหนดระยะองศาการกางศอก ข้างลำตัวที่แตกต่างกันเมื่ออยู่ในท่า Bench Press

• Scapular Retraction Ability : ความสามารถในการควบคุมสะบักให้เกิดการบีบเข้าหากัน(Retraction) เพื่อความได้เปรียบในการลดระยะของความยาวแขนในขณะ Bench Press

• Arm Length/Sternum Ratio: ระยะความยาวของแขนต่อกระดูกสันหน้าอก (Sternum) โดยหากแขนมีความยาวมาก อาจมีความจำเป็นที่จะต้อง บีบศอกเข้าหาลำตัวมากขึ้น ในจังหวะลดบาร์ลงมา ในขณะ Bench Press

• Thorax Angle : มุมองศาที่แตกต่างกันไปของซี่โครงแต่ละบุคคล (ลักษณะซี่โครงฟีบ หรือ บาน) ส่งผลต่อความสอดคล้องของระนาบระหว่าง แรงต้าน กับ แรงจากเส้นใยกล้ามเนื้ออก (ผู้เขียนจะยกตัวอย่างให้เห็นภาพต่อไป)

• Spinal Extension Ability : ความสามารถในการแอ่นหลัง ในขณะที่อยู่ใน Setup Position

ปัจจัยอื่นๆที่สามารถส่งผลต่อประสิทธิภาพในการ Bench Press

• Neuro-Muscular Efficiency : ความมีประสิทธิภาพของระบบประสาทสั่งการกล้ามเนื้อ

• Technique (Rules of the Sport Defines Technique): กฏของกีฬานั้นๆ จะเป็นตัวกำหนดเทคนิคที่จะใช้ เพื่อให้เกิดความได้เปรียบสูงที่สุดโดยยังไม่ผิดกฎกติกา

• Program Design : การจัดโปรแกรมการฝึก โดยให้ความสำคัญกับ การฟื้นตัวที่ดี (Recovery) และ เกิดการกระตุ้น กล้ามเนื้อ โครงสร้าง และระบบประสาท ให้มีการพัฒนา (Progression)

• Skills and Execution: ความสามารถในการทำซ้ำได้ โดยให้การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างที่ต้องการ เช่น เมื่อเจอน้ำหนักที่หนักกว่าเดิม เรายังสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวให้เหมือนเดิมได้หรือไม่?

Differences in Thorax Structure
(ความแตกต่างของช่วงทรวงอก)

ภาพจำลองซี่โครงสามแบบ จากประชากรกลุ่มตัวอย่าง ที่ถูกนำมาจำลองเป็นโมเดล ในการทำวิทยานิพนธ์หัวข้อ อิทธิพลความแตกต่างของลักษณะซี่โครง กับการคาดการณ์ความเสี่ยง การเกิดการร้าวของซี่โครง เมื่อเกิดอุบัติเหตุทางรถยนต์

เมื่อเราเลือกตัวอย่างซี่โครงที่มีลักษณะตรงข้ามกันอย่างชัดเจน คือ ซี่โครงที่มีลักษณะฟีบ และ ซี่โครงที่มีลักษณะบาน(หรือที่เรียกกันว่า Barrel Chest) จะพบว่า อาจมีความแตกต่างของความชันมากกว่า 10 องศา

Thorax Angle/Different Line of Force
(องศาของทรวงอกและแนวแรงของกล้ามเนื้อ)

ภาพแสดงความแตกต่างระหว่างบุคคลจำลองที่มีลักษณะความชันของซี่โครงที่แตกต่างกันเมื่อนอนอยู่ในท่า Bench Press

มุมมองด้านข้างแสดงถึงความแตกต่างของซี่โครงสองซี่โครงที่มีความชันแตกต่างกันในขณะ Bench Press โดย

• รูปด้านบน: ซี่โครงมีความชันมากกว่า ทำให้แนวแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อส่วนอก สอดคล้องไปกับทิศทางแรงต้าน (แรงดึงดูดโลก) มากกว่า หรือในอีกนัยนึงคือ ทำให้ประสิทธิภาพในการ Bench Press ดีกว่า

• รูปด้านล่าง: มีความชันของซี่โครงที่น้อยกว่า ทำให้แนวแรงที่เกิดจากการหดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้ออก โดยเฉพาะเส้นใยส่วนล่าง ไม่ค่อยสอดคล้องกับแนวแรงต้าน ทำให้ประสิทธิภาพในการ Bench Press ด้อยกว่า

J – Curved Bar Path Technique
(เทคนิค J-Curved Bench Press)

สำหรับผู้ที่เคยฝึกฝนกีฬา Powerlifting คงจะเคยผ่านตากันมาบ้างในเรื่อง เทคนิคเส้นทางการดันบาร์เบล ให้เป็นลักษณะตัว J หรือที่เรียกกันว่า J-Curved Bar Path Technique โดยมักมีการโปรโมทกันว่า เป็นเทคนิคการ Bench Press ที่มีประสิทธิภาพที่สุด และมักจะถูกนำมาใช้กันโดยนักกีฬาระดับโลก ที่ครองสถิติในท่า Bench Press ด้วยน้ำหนักที่มากที่สุด

บทวิเคราะห์ Powerlifter Bar Path

บทวิเคราะห์ในอินเตอร์เน็ต ที่ศึกษาความแตกต่างของเส้นทางการเคลื่อนที่ของบาร์เบลในขณะ Bench Press โดยเปรียบเทียบระหว่าง

ซ้ายสุด: เส้นทางบาร์เบลของผู้เริ่มต้นทั่วไป

กลาง: เส้นทางบาร์เบลของ Powerlifter ระดับโลก Mike Bridges (463 ปอนด์)

ขวาสุด: เส้นทางบาร์เบลของ Powerlifter ระดับโลก Bill Kazmaier (605 ปอนด์)

โดยในรูปพยายามชี้ให้เห็นว่าการ Bench Press แบบ C จะก่อให้เกิดประสิทธิภาพที่สุด

ความแตกต่างระหว่าง Mike Bridges และ Bill “Kaz” Kazmaier

“ความแตกต่างด้านสรีระของ Mike Bridges และ Bill Kazmaier”

เมื่อเราลองมาพิจารณาความแตกต่างด้านสรีระและความเป็นจริง ในขณะที่ Mike Bridges อยู่ในรุ่นการแข่งขัน 82.5 กิโลกรัม Bill Kazmaier อยู่ในรุ่น 148 กิโลกรัม หากเทียบความยาวช่วงแขนแล้ว Bill ดูจะมีสัดส่วนของแขนที่ยาวมากกว่า Mike เมื่อเทียบกับลำตัวช่วงบน โดยเฉพาะช่วงอก (Arm Length/Sternum Ratio)

Rules of the Sport Defines Technique
(กติกากีฬาคือตัวกำหนดเทคนิค)

กติกาจะเป็นตัวกำหนดเทคนิคนั้นคืออะไร?

ในกีฬา Powerlift หนึ่งในกฎสำคัญเพื่อจะได้ “Good Lift” นั่นก็คือ การวางบาร์ไปกับ “ช่วงอก” หรือ “ช่วงท้อง” จนกว่ากรรมการจะให้สัญญาณให้ดันได้ซึ่งเฉลี่ยแล้วจะประมาณ 1-3 วินาที

Eccentric Phase: ในการคงไว้ซึ่งการได้เปรียบ “ในจังหวะลดบาร์ลง” ผู้ที่มีช่วงอกที่ชันกว่า สามารถแอ่นอกได้มากกว่า หรือมีช่วงลำตัวที่หนากว่า จึงพยายามหาจุดที่จะสามารถวางบาร์ได้สูงที่สุด เพื่อช่วยลดระยะการเคลื่อนที่ในแนวตั้งของบาร์

Concentric Phase: ในขณะเดียวกัน “ในจังหวะดันบาร์” เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพการออกแรงสูงที่สุด นักกีฬาจึงต้องพยายามควบคุมเส้นทางของบาร์ในขณะที่ดัน ให้กลับมาอยู่ในตำแหน่งที่ เส้นใยกล้ามเนื้อส่วนอก สามารถสร้างแรงให้ได้มากที่สุด ดังที่ยกตัวอย่างในเรื่องแนวแรงของเส้นใยกล้ามเนื้ออกไปก่อนหน้านี้

ดังนั้นความแตกต่างทางสัดส่วนของแต่ละบุคคล (ในตัวอย่างนี้คือ ช่วงความหนาของลำตัว องศาความชันของอก ความยาวของแขน) จึงเป็นตัวกำหนดเทคนิคหรือเส้นทางการเคลื่อนที่ของบาร์ที่แตกต่างกันไป โดยยึดถึงความได้เปรียบที่มากที่สุด เกิดประสิทธิภาพมากที่สุด และยังอยู่ในกฎกติกาของกีฬานั้นๆ

สังเกตว่า นักกีฬาด้านซ้ายมีช่วงลำตัวที่บางกว่าและมีช่วงแขนที่สั้นกว่า ทำให้เส้นทางของบาร์เคลื่อนที่ไม่ได้เป็นตัว J หรือมีความเฉียง เท่ากับนักกีฬาด้านขวา ที่พยายามพักบาร์ในจุดที่สูงที่สุดโดยยังสามารถนำบาร์กลับเข้าเส้นทางที่เส้นใยกล้ามเนื้ออกทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพมากที่สุด ในจังหวะดันขึ้นได้

กฏกติกาใหม่ในการ Bench Press โดยสมาคม IPF ปี 2023

กติกาปี 2023 กำหนดไว้ว่า นอกจากบาร์จะต้องสัมผัสส่วนอกหรือท้องแล้ว ส่วนด้านล่างของข้อศอกต้องอยู่ ขนาน หรือ ต่ำกว่า หัวไหล่ จึงจะนับว่าเป็น “Good Lift” สิ่งนี้น่าจะส่งผลกระทบกับนักกีฬาที่ มีช่วงแขนที่สั้น จับบาร์กว้าง และมีความสามารถในการแอ่นหลังได้มาก ให้เกิดการเปลี่ยนแปลงเทคนิคในการยกใหม่

สองด้านของความแตกต่างทางสรีระที่สุดขั้ว

Anton Kraft กับสถิติ world record ของ bench press ในรุ่นน้ำหนักเดียวกัน โดยมีสถิติ bench press อยู่ที่ 210 กิโลกรัม ด้วยน้ำหนักตัว 55 กิโลกรัม (สมาคม IPF)

Kirill Igorevich Sarychev Powerlifter ชาวรัสเซียโดยก่อนหน้านี้ถือสถิติ World Record โดย Bench Press ได้ 335 กิโลกรัม

สองด้านของความแตกต่างทางสรีระที่สุดขั้ว

Anton Kraft: มีช่วนแขนที่สั้น องศาความชันของช่วงอกที่ค่อนข้างแบน เส้นทางของบาร์แทบจะอยู่ในลักษณะเส้นตรง

Kirill Sarychev: มีช่วงแขนที่ยาว องศาความชันของช่วงลำตัวที่มาก เส้นทางของบาร์มีลักษณะที่เฉียงกว่า (มีลักษณะ J Curved)